Efecto térmico de los alimentos: ¿cuánta energía gasta el cuerpo en digerir lo que comemos?
Cuánta energía gasta el cuerpo en digerir y por qué la proteína lo aumenta más que la grasa.
Comer también gasta energía. Digerir, absorber y procesar los alimentos tiene un costo para el cuerpo.
En redes aparece a veces como “alimentos de calorías negativas” o “comidas que queman grasa”. Este artículo revisa qué es realmente el efecto térmico de los alimentos y cuánto pesa en el gasto diario.
Los tres componentes del gasto energético
El gasto de energía diario tiene tres partes (1):
| Componente | Qué es |
|---|---|
| Metabolismo basal | La energía para mantener las funciones vitales en reposo |
| Efecto térmico de los alimentos | La energía que se gasta en digerir, absorber y procesar lo que comemos |
| Actividad física | Todo el movimiento, desde caminar hasta entrenar |
El efecto térmico también se llama termogénesis inducida por la dieta. Se mide como el aumento del gasto de energía sobre el metabolismo basal después de comer (1).
Cuánto representa
Con una dieta mixta y en equilibrio de energía, el efecto térmico equivale a entre el 5 y el 15% del gasto energético diario (1).
📌 Es el componente más pequeño de los tres. No alcanza para “quemar” lo que se come, ni existen alimentos con calorías negativas.
No todos los nutrientes cuestan lo mismo
El efecto térmico sigue un orden según el nutriente (1):
- Alcohol (el mayor)
- Proteína
- Carbohidratos
- Grasa (el menor)
- ✅ El efecto es mayor con dietas relativamente altas en proteína y alcohol.
- ❌ Es menor con dietas altas en grasa.
- 📌 Sus principales determinantes son la energía total de la comida y la proporción de proteína y alcohol (1).
Proteína, saciedad y peso
La revisión destaca que la termogénesis inducida por la proteína tiene un efecto importante sobre la saciedad. Por eso la proteína cumple un rol clave en la regulación del peso corporal (1).
⚠️ El alcohol también tiene un efecto térmico alto, pero eso no lo convierte en una buena opción: aporta energía sin nutrientes.
Lo que esto significa en la práctica
- El efecto térmico existe, pero su aporte al gasto total es acotado.
- Una dieta con proteína suficiente ayuda más por la saciedad que por las calorías que “quema”.
- Las calorías de la etiqueta tampoco consideran estas diferencias; lo explicamos en el artículo sobre la exactitud de las calorías de las etiquetas.
💡 Cuando un producto promete “acelerar el metabolismo”, vale la pena recordar que el efecto térmico de toda la dieta ronda el 10% del gasto diario.
En resumen
- El efecto térmico es la energía que el cuerpo gasta en procesar los alimentos.
- Representa entre el 5 y el 15% del gasto energético diario.
- Es mayor con la proteína y el alcohol, y menor con la grasa.
- Su valor práctico está más en la saciedad que en “quemar calorías”.
Referencias
- Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. doi:10.1186/1743-7075-1-5