Cocinar cambia los nutrientes: qué pasa con las vitaminas de las verduras al hervir, saltear o cocer al vapor
Qué pasa con las vitaminas al hervir, cocer al vapor o usar el microondas.
“Las verduras crudas son más nutritivas”. “El microondas destruye los nutrientes”. Sobre cómo cocinar las verduras circulan muchas ideas, y no todas coinciden con la evidencia.
Cocinar sí cambia los nutrientes, pero no siempre para peor. Este artículo revisa qué pasa con las vitaminas según el método de cocción.
Por qué se pierden nutrientes al cocinar
Hay dos factores principales (1):
- El calor: algunas vitaminas, como la vitamina C, se degradan con la temperatura.
- El agua: las vitaminas solubles en agua se escapan hacia el líquido de cocción.
Por eso, los métodos que exponen las verduras a altas temperaturas, mucha agua y mucho tiempo, como hervir, son los que más nutrientes hacen perder (1).
Qué dicen los estudios
Un estudio comparó cuatro métodos (blanqueado, hervido, microondas y vapor) en distintas verduras (2), y una revisión resumió la evidencia sobre cocina casera (1):
| Método | Vitamina C |
|---|---|
| Microondas | En general, la mayor retención (2) |
| Vapor | Ayuda a conservar las vitaminas solubles en agua (1) |
| Hervido | En general, la menor retención (1, 2) |
- La retención de vitamina C varió entre 0 y 91% según la verdura y el método (2).
- Con el microondas también hubo resultados distintos según la verdura: fue el método que más vitamina K hizo perder en algunas hojas y el que menos en otras, como la espinaca (2).
📌 No hay un método perfecto para todo: el efecto depende de la verdura y del nutriente (2).
Cocinar no siempre es perder
- ✅ Algunas verduras cocidas tuvieron más vitaminas liposolubles, como alfa-tocoferol (vitamina E) y betacaroteno, que las crudas (2).
- ✅ Los efectos de cocinar pueden ser deseables o indeseables según el nutriente o fitoquímico (1).
- ✅ Las preparaciones que usan el líquido de cocción, como sopas o guisos, recuperan parte de lo que se perdió en el agua (1).
Verduras congeladas
En un estudio con espinaca, arvejas, porotos verdes y okra congelados (3):
- Hervirlas hizo perder entre 18 y 58% de la vitamina C, según la verdura y la olla.
- Descongelarlas antes de cocinar aumentó las pérdidas, por lo que los autores recomiendan cocinarlas directamente congeladas y con poca agua.
Qué decir en consulta
- Preferir vapor o microondas para las verduras ricas en vitamina C.
- Si se hierven, usar poca agua, poco tiempo y aprovechar el caldo.
- No descongelar las verduras congeladas antes de cocinarlas.
- Combinar crudas y cocidas: lo más importante sigue siendo comer verduras.
💡 Los polifenoles también cambian al cocinar. Revisamos qué pasa con ellos en el cuerpo en este artículo sobre polifenoles.
En resumen
- El calor y el agua son las principales causas de pérdida de vitaminas.
- Hervir es el método que más vitamina C hace perder; el vapor y el microondas, los que menos.
- En algunas verduras, cocinar aumentó el contenido medido de vitaminas liposolubles.
- Aprovechar el líquido de cocción recupera parte de lo perdido.
Referencias
- Coe S, Spiro A. Cooking at home to retain nutritional quality and minimise nutrient losses: a focus on vegetables, potatoes and pulses. Nutr Bull. 2022;47(4):538-62. doi:10.1111/nbu.12584
- Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol. 2018;27(2):333-42. doi:10.1007/s10068-017-0281-1
- Nursal B, Yücecan S. Vitamin C losses in some frozen vegetables due to various cooking methods. Nahrung. 2000;44(6):451-3. doi:10.1002/1521-3803(20001201)44:6<451::AID-FOOD451>3.0.CO;2-5
Foto: David Monniaux, Wikimedia Commons (CC BY-SA 3.0).