Vitamina B12 en dietas basadas en plantas: quién necesita suplementar y por qué
Por qué es el nutriente crítico de las dietas basadas en plantas y quiénes deben suplementar.
Cada vez más personas reducen o eliminan los alimentos de origen animal, por salud, por el ambiente o por razones éticas. Bien planificadas, estas dietas pueden ser completas.
Pero hay un nutriente que no se resuelve solo con planificación: la vitamina B12. Este artículo revisa por qué, qué tan frecuente es su déficit y quiénes necesitan suplementar.
Por qué la B12 es distinta
La vitamina B12 no la producen las plantas. Por eso, los alimentos vegetales sin fortificar no son una fuente confiable (1).
Es esencial para formar glóbulos rojos, sintetizar ADN y mantener la mielina de los nervios (2). Su déficit se ha relacionado con trastornos neurológicos, vasculares, inmunes e inflamatorios (1).
📌 Algunos síntomas del déficit pueden ser graves y otros, irreversibles (2).
Qué tan frecuente es el déficit
Una revisión de 40 estudios midió la B12 en sangre de personas con distintos tipos de dieta vegetariana (2):
| Grupo | Prevalencia de déficit |
|---|---|
| Lactantes | Hasta 45% |
| Niños y adolescentes | 0 a 33% |
| Embarazadas | 17 a 39%, según el trimestre |
| Adultos y personas mayores | 0 a 86,5% |
- La prevalencia fue mayor en veganos que en otros vegetarianos.
- Los veganos que no tomaban suplementos fueron el grupo de mayor riesgo.
⚠️ Los rangos son amplios porque los estudios usan poblaciones y puntos de corte distintos. Aun así, la tendencia es clara.
Datos más recientes. Una revisión presentada en 2024 analizó estudios de Europa occidental y Estados Unidos. Encontró déficit en el 5 a 52% de los veganos y en el 6 a 14% de los vegetarianos. En los países donde el uso de suplementos está extendido, el déficit fue bajo, y la suplementación regular redujo claramente las tasas (3). ⚠️ Es un resumen de congreso, todavía no un artículo completo revisado por pares.
Quién necesita suplementar
- ✅ Veganos: siempre, mediante suplementos o alimentos fortificados (1, 2).
- ✅ Vegetarianos: deberían considerar seriamente suplementar (2).
- ✅ Embarazadas, mujeres en lactancia y en edad fértil que siguen dietas basadas en plantas. La B12 es clave en el embarazo y en los primeros 1.000 días de vida (1).
- ✅ Lactantes de madres veganas, por el alto riesgo descrito en este grupo (2).
💡 Un grupo de expertos europeos advierte que las recomendaciones de ingesta actuales no consideran bien el déficit de quienes eligen una dieta basada en plantas. Lo describen como una “hambre oculta” (1).
Qué hacer en consulta
- Preguntar siempre por la B12 a quien sigue una dieta vegana o vegetariana, aunque se sienta bien.
- Pedir un examen de B12 a todas las personas vegetarianas, sin importar el tipo de dieta (2).
- Revisar las etiquetas: algunas bebidas vegetales y cereales vienen fortificados con B12. Lo explicamos en el artículo sobre bebidas vegetales.
- No esperar síntomas: el déficit puede avanzar en silencio.
En resumen
- La B12 no la producen las plantas: los alimentos vegetales sin fortificar no la aseguran.
- El déficit es frecuente en vegetarianos y aún más en veganos sin suplemento.
- Veganos, vegetarianos, embarazadas y lactantes son los grupos prioritarios.
- Suplementar y controlar con exámenes previene un déficit que puede ser irreversible.
Referencias
- Niklewicz A, Smith AD, Smith A, et al. The importance of vitamin B12 for individuals choosing plant-based diets. Eur J Nutr. 2023;62(3):1551-9. doi:10.1007/s00394-022-03025-4
- Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr. 2014;68(5):541-8. doi:10.1038/ejcn.2014.46
- Niklewicz A, Hannibal L, Warren M, Ahmadi KR. What is the prevalence of vitamin B12 deficiency among healthy vegans and vegetarians of European ancestry residing in Western Europe or the USA? [resumen de congreso]. Proc Nutr Soc. 2024;83(OCE4). doi:10.1017/S0029665124006712
Foto: Carstenhag, Wikimedia Commons (CC BY-SA 4.0).